Które tłuszcze wspierają zdrowie serca, a które są “wrogiem” układu krążenia?
Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi często słyszą proste zalecenie: „proszę ograniczyć tłuszcze”. To skrót myślowy, który bywa pomocny na starcie, ale długoterminowo może prowadzić do błędów żywieniowych — zwłaszcza gdy jest rozumiany jako konieczność bardzo rygorystycznego zmniejszenia udziału tłuszczu w diecie. Jak więc w praktyce wybierać tłuszcze, żeby rzeczywiście działały na korzyść układu krążenia?
Katarzyna Matusewicz
— Świat nie jest czarno-biały. Bardzo dużo zależy od jakości tłuszczów w diecie — podkreśla dr hab. Joanna Popiołek-Kalisz, prof. UMLub, kardiolożka i dietetyczka kliniczna, kierująca Zakładem Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, przewodniczącą Sekcji Młodych Lipidologów Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego. Kluczowa jest proporcja pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nienasyconymi — a więc, w uproszczeniu, między źródłami częściej zwierzęcymi i roślinnymi. Znaczenie ma też całkowita podaż energii: tłuszcz jest składnikiem wysokokalorycznym i może wpływać na bilans energetyczny.
Ile tłuszczów nasyconych?
W zaleceniach żywieniowych limity dla tłuszczów nasyconych bywają podawane procentowo, co dla wielu chorych jest mało intuicyjne.
— Na pierwszy rzut oka brzmi to dość technicznie: tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie 10 proc. całkowitej podaży energii, a u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej — nawet 7 proc. — wyjaśnia ekspertka. — W praktyce sprowadza się to do rzadszego sięgania po tłuste mięsa i inne źródła tłuszczu zwierzęcego, a częstszego wyboru produktów o korzystniejszym profilu kwasów tłuszczowych.
Co zamiast tłuszczów zwierzęcych?
Najprostsza zasada, którą łatwo przełożyć na codzienny jadłospis, to zmiana źródeł i konsystencji używanych tłuszczów. — Warto wybierać oleje płynne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy słonecznikowy — mówi dr hab. Popiołek-Kalisz. Zwraca przy tym uwagę na częsty błąd: pochodzenie roślinne nie zawsze oznacza korzystny profil.
— Produkty roślinne o stałej konsystencji, takie jak olej kokosowy i palmowy, mają profil zbliżony do tłuszczów nasyconych. Dlatego w praktyce najłatwiej zapamiętać zasadę: zamiana tłuszczów stałych na płynne.
Ryby dwa razy w tygodniu — i bez smażenia
W zaleceniach żywieniowych istotne miejsce zajmują również tłuszcze pochodzenia rybnego, w tym kwasy omega-3.
— W jadłospisie powinny co najmniej dwa razy w tygodniu pojawiać się ryby, najlepiej tłuste — podkreśla ekspertka. Równie ważny jest sposób przygotowania: — Lepsze będzie pieczenie, grillowanie czy gotowanie niż smażenie, bo pozwala uniknąć dodatkowego tłuszczu.
Orzechy: mała porcja każdego dnia
Korzystne tłuszcze roślinne to nie tylko oliwa i oleje. Prostym sposobem na ich włączenie do diety są orzechy.
— Co najmniej 30 gramów, czyli mała garść niesolonych orzechów, powinna pojawiać się codziennie — wskazuje dr hab. Popiołek-Kalisz. — Jeśli są problemy z uzębieniem, sprawdzają się orzechy mielone, dodawane do sałatki albo do płatków śniadaniowych.
Dlaczego za mało tłuszczu też bywa problemem
Nadmiernie restrykcyjne podejście do tłuszczu może zwiększać ryzyko niedoborów i pogarszać jakość diety.
— Pierwsza kwestia to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K — przypomina ekspertka. — Druga sprawa to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które w większości diet powinny być obecne na stałe. Zbyt radykalne ograniczenia mogą też skutkować niedoborami kwasów omega, których organizm potrzebuje.
5 praktycznych wskazówek dla pacjentów kardiologicznych (i nie tylko):
- Jakość zamiast eliminacji.W diecie powinno być mniej tłuszczów nasyconych (często zwierzęcych), a więcej tłuszczów nienasyconych (głównie roślinnych).
- Tłuszcze płynne w codziennej diecie.Preferowane są oliwa z oliwek oraz oleje rzepakowy i słonecznikowy, najlepiej jako dodatek na zimno (np. do sałatek), a nie do smażenia.
- „Roślinne, ale nasycone”.Olej kokosowy i palmowy mają profil zbliżony do tłuszczów nasyconych, dlatego również powinny być ograniczane.
- Ryby 2 razy w tygodniu.Najlepiej, by były to ryby tłuste, przygotowywane bez smażenia — pieczone, grillowane lub gotowane.
- Orzechy codziennie.Zalecana jest ok. 30-gramowa porcja niesolonych orzechów, a przy problemach z uzębieniem sprawdzą się orzechy mielone jako dodatek do sałatek lub płatków.
“Puls Medycyny”‘ – Katarzyna Matusewicz 16-02-2026