10 tys. kroków dziennie to mit. Ile ruchu rzeczywiście wystarczy?

Przez lata 10 tysięcy kroków dziennie uchodziło za uniwersalny symbol zdrowego stylu życia. Tymczasem najnowsze analizy dużych badań kohortowych pokazują, że to marketingowy mit, który z czasem urósł do rangi „zalecenia”, mimo braku solidnych podstaw naukowych. O tym, ile ruchu rzeczywiście wystarczy, czy tempo marszu ma znaczenie, dlaczego aktywność powinna być personalizowana – zwłaszcza u kobiet i kobiet w ciąży – mówi dr Katarzyna Zych-Krekora odwołując się do twardych danych z metaanaliz i aktualnych wytycznych.

Liczba 10 tysięcy kroków nie powstała w wyniku badań naukowych ani analiz klinicznych. W praktyce klinicznej przełożyło się to na utrwalenie uproszczonego schematu, który przez lata funkcjonował bez realnej weryfikacji naukowej. To jeden z przykładów, jak marketingowe hasło może z czasem zacząć pełnić rolę nieformalnej rekomendacji zdrowotnej.

– To założenie zostało wprowadzone przez producenta pierwszego krokomierza. Ustawiono je arbitralnie, a później przez lata było bezrefleksyjnie powielane jako uniwersalne zalecenie zdrowotne– tłumaczy dr n. med. Katarzyna Zych-Krekora z Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki w Łodzi.

Dopiero rozwój badań populacyjnych, obejmujących setki tysięcy uczestników i wieloletnią obserwację, pozwolił realnie ocenić związek liczby kroków z ryzykiem zgonu i chorób sercowo-naczyniowych. – Personalizacja wysiłku to nie modne hasło, ale realna, oparta na danych medycynaćwiczeń. Musimy pytać: ile kroków, w jakim tempie i dla kogo” – zaznacza dr Zych-Krekora.

7 tysięcy kroków – punkt, w którym pojawia się największa korzyść

Kluczowe wnioski przyniosła analiza 17 dużych prospektywnych badań kohortowych, w tym prac zespołu prof. Macieja Banacha. – Okazuje się, że już około 7 tysięcy kroków dziennie wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego oraz śmiertelności całkowitej – mówi dr Katarzyna Zych-Krekora.

Co istotne, dalsze zwiększanie liczby kroków nie przekłada się proporcjonalnie na kolejne korzyści zdrowotne. – Powyżej tej wartości krzywa się spłaszcza. Przy 8, 9 czy 10 tysiącach kroków nie obserwujemy już wyraźnego wzrostu efektu ochronnego. Brak dalszego spadku śmiertelności nie oznacza, że wyższa aktywność jest bezwartościowa, poprawia ona sprawność, jakość życia i funkcjonowanie metaboliczne, choć nie zwiększa już efektu przeżyciowego – wyjaśnia dr Zych-Krekora.

To ważna informacja zarówno dla pacjentów, jak i dla lekarzy, którzy często spotykają się z frustracją osób niemogących sprostać popularnym normom aktywności.

Jeszcze bardziej optymistyczne wnioski dotyczą populacji seniorów. U osób starszych wystarczy około 6 tysięcy kroków dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe i spowolnić proces starzenia – wskazuje dr Zych-Krekora. Jak dodaje, powyżej tej wartości krzywa korzyści również się wypłaszcza, co pokazuje, że nadmierne obciążanie organizmu nie jest konieczne ani uzasadnione klinicznie. W praktyce klinicznej to właśnie ta grupa najbardziej korzysta z realistycznych zaleceń, pacjenci, którzy wcześniej rezygnowali z ruchu, zaczynają być aktywni, gdy cel przestaje być nierealny. Każdy senior, który regularnie osiąga ten poziom aktywności, starzeje się wolniej i funkcjonuje lepiej – zaznacza ekspertka.

Tempo marszu i czas aktywności fizycznej

Przez lata utrwalało się przekonanie, że tylko szybki marsz lub wręcz trucht przynosi realne korzyści zdrowotne. Aktualne dane temu przeczą. – Dwa duże badania kohortowe jednoznacznie pokazują, że tempo nie ma kluczowego znaczenia. Zarówno wolny, jak i szybki marsz wiążą się z podobnym spadkiem ryzyka śmiertelności – mówi dr Zych-Krekora.

Ekspertka przypomina, że wcześniejsze zalecenia dotyczące utrzymywania tempa 100-130 kroków na minutę były w praktyce nieosiągalne dla większości populacji. – Gdybyśmy mieli wykonywać 7 tysięcy kroków w takim tempie, niewiele osób byłoby w stanie to utrzymać na co dzień– dodaje. Równie ważnym parametrem jest tygodniowy czas aktywności fizycznej. – Już 75–90 minut ruchu tygodniowo, czyli minimalna aktywność, obniża ryzyko zgonu nawet o 20 procent – podkreśla dr Katarzyna Zych-Krekora. Największe korzyści obserwuje się przy regularnych treningach 3-5 razy w tygodniu, łącznie około 225 minut. – Powyżej tego poziomu nie uzyskujemy już dodatkowego spadku ryzyka śmiertelności. Więcej nie zawsze znaczy lepiej – zaznacza ekspertka.

Kobiety i mężczyźni – różna fizjologia, różne potrzeby

Jak zwraca uwagę dr Katarzyna Zych-Krekora, aktywność fizyczna nie może być oceniana w oderwaniu od biologii płci. – Mężczyźni mają większą masę mięśniową, wyższą pojemność oddechową i wyższe stężenie hemoglobiny. U kobiet ogromną rolę odgrywają czynniki hormonalne – wyjaśnia.

W praktyce oznacza to inne modele treningowe.

– U mężczyzn lepiej sprawdzają się dłuższe, tlenowe wysiłki i treningi o większej objętości. U kobiet – krótsze, bardziej intensywne wysiłki interwałowe – mówi ekspertka.

Dodatkowym czynnikiem jest cykl menstruacyjny, który wpływa na tolerancję obciążeń i wydolność.

– W różnych fazach cyklu możliwości wysiłkowe kobiet są różne, dlatego personalizacja treningu jest tu szczególnie istotna – podkreśla dr Zych-Krekora.

Aktywność fizyczna w ciąży

Temat ruchu w ciąży wciąż budzi niepokój wśród pacjentek. Zdaniem ekspertki jest on jednak nieuzasadniony. – Ćwiczenia w ciąży nie zwiększają ryzyka poronienia, porodu przedwczesnego ani niskiej masy urodzeniowej. Brak ruchu jest znacznie większym zagrożeniem – zaznacza dr Zych-Krekora.

Aktualne zalecenia mówią o około 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo, najlepiej w sesjach 20–30-minutowych. – Ze względu na zmiany hemodynamiczne i większą skłonność do przegrzewania się organizmu, treningi w ciąży powinny być krótsze i dostosowane do samopoczucia pacjentki – wyjaśnia.

Aktywność fizyczna powinna być traktowana jak integralna część opieki zdrowotnej. Ruch w ciąży jest bezpieczny. To jego brak zwiększa ryzyko powikłań. Siedem tysięcy kroków dziennie realnie zmniejsza ryzyko śmiertelności, a seniorzy chodzący co najmniej sześć tysięcy kroków starzeją się wolniej – podsumowuje dr Katarzyna Zych-Krekora.

Opracowano na podstawie wykładu dr n. med. Katarzyny Zych-Krekory pt. „Kroki, bieganie, znaczenie tempa, kadencji, długi czy krótki wysiłek – jak personalizować wysiłek fizyczny w świetle najnowszych badań? I jak to powinno wyglądać u kobiet w ciąży?” wygłoszonego podczas XV Kongresu Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego (5 grudnia 2025).