Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?
Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi to problem wielu osób, wśród których większość nie jest świadoma zagrożenia. Hipercholesterolemia bowiem na ogół nie daje żadnych oczywistych objawów. Dlaczego prawidłowy poziom cholesterolu jest tak ważny i w jaki sposób o niego dbać?
W pierwszej kolejności warto rozprawić się z mitem, że zbyt wysoki poziom cholesterolu dotyczy wyłącznie ludzi starszych. Nic bardziej mylnego! Proces jego odkładania się w naczyniach krwionośnych zaczyna się zdecydowanie wcześniej i trwa niezauważenie latami, prowadząc do znacznego podwyższenia ryzyka choroby wieńcowej.
Szacuje się, że dyslipidemia dotyczy 60-80% osób dorosłych w Polsce. Aż 2 na 3 osoby z hipercholesterolemią nie są tego świadome¹.
Warto też wspomnieć, że ryzyko hipercholesterolemii jest wyższe u osób z nadwagą i otyłością, ale nie oznacza to, że osoby szczupłe nie mogą borykać się z tym problemem.
By przekonać się, czy podwyższony poziom cholesterolu również nas dotyczy, konieczne jest wykonanie badania krwi, tzw. lipidogramu, które obejmuje oznaczenie stężeń cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji: LDL (tzw. złego cholesterolu), HDL (tzw. dobrego cholesterolu), nie-HDL (obrazującego poziom wszystkich tłuszczów, które odgrywają rolę w powstawaniu blaszki miażdżycowej) i trójglicerydów.
Jak obniżyć poziom cholesterolu?
Zdrowy styl życia to nie puste słowa, ale kilka zasad, które powinny dotyczyć każdego z nas. Mówi się o nich nie tylko w kontekście profilaktyki, ale też poprawy zdrowia, np. w sytuacji, gdy rozpoznano u nas zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi. A co obejmuje?
Regularną aktywność fizyczną
Zaleca się co najmniej 30 min aktywności fizycznej dziennie (np. spacer, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie). Potrzeba jednak, by w ciągu tego czasu poczuć co najmniej umiarkowane zmęczenie.
Rodzaj sportu nie ma większego znaczenia. Najlepiej wybrać formę ruchu, która jest dostosowana do stanu naszego zdrowia, ale też sprawia nam radość. Zmuszanie się do czegoś lub uleganie modzie to szybka droga do zniechęcenia.
Dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych
Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa. Powinna być bogata w świeże warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, orzechy i nasiona, a uboga w tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza te, które zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz żywność wysokoprzetworzoną (źródło izomerów trans). Mając podwyższone stężenie cholesterolu, warto też sięgnąć po produkty wzbogacone w stanole roślinne.
Zdrowy styl życia to podstawa dobrego zdrowia
Unikaj stresu
Długo utrzymujący się stres nie tylko źle wpływa na naszą kondycję psychiczną, ale też prowadzi do podwyższenia cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL. Do tego wydzielany w nadmiarze kortyzol (hormon stresu) obciąża serce, co sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia.
Staraj się zatem łagodzić skutki stresu, np. poprzez aktywność fizyczną. Wybieganie lub wyskakanie złości to nie tylko sposób na obniżenie psychicznego napięcia, ale też forma potrzebnego nam ruchu.
Zachowaj dobry nastrój
Im częściej szczerze się uśmiechamy, tym mniej się denerwujemy. Pozytywne nastawienie do życia sprzyja dobremu zdrowiu.
Unikaj dymu papierosowego
Dym tytoniowy wpływa na zmiany w fizjologii i budowie śródbłonka naczyń krwionośnych i może przyczynić się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Stąd należy zaprzestać palenia tytoniu, a także nie narażać się na jego bierne wdychanie.
Dbaj o odpowiednią ilość i jakość snu
Sen jest szalenie ważny, choć w dzisiejszych czasach bagatelizowany. Zatroszcz się więc o właściwy odpoczynek.
Staraj się spać od 7 do 9 godzin dobę (więcej w tym przypadku wcale nie znaczy lepiej). Nie zasypiaj z telefonem w ręku ani przed telewizorem. Przed położeniem się do łóżka nie objadaj się i nie pij alkoholu.